掌握健康烹饪要点，锁住营养美味

健康饮食需要选择合适的食材，合理搭配，健康烹饪。

烹饪的意义，一方面是消除致病微生物等食品的安全隐患，减少影响消化吸收的抗营养因素；另一方面是使食质地和口感易于接受，加快食物的消化吸收速度，提高营养的利用效率；同时，烹饪也可以改变食物的风味，去除异味，增加其美味，促进食欲。再好的食物，如果很难咽下去，营养就不能充分利用。同时，烹饪不可避免地会损失一些敏感的营养。此外，烹饪还会引入油、盐、糖、增鲜剂等成分，使食物含有更多的热量和钠盐。

健康烹饪的目的是：在达到食品安全目标，带来良好口味风味的同时，尽量减少营养物质的流失，使食品的消化吸收速度符合人体的需要，同时也避免引入过多的油盐糖等成分，以免不利于预防肥胖和各种慢性疾病。

如何在食物中保留更多的营养成分？

食品中的营养成分并不都很怕热，其中蛋白质、脂肪和碳水化合物更耐热，膳食纤维和矿物质也不会受热损失，只有一些维他命和一些成分对烹饪更敏感。因此，不能说烹饪后没有营养成分。
营养损失的因素主要包括加热损伤、氧化损伤、酶解损伤、溶水损失和溶油损失。

维他命A、维他命D、维他命E和维他命K这几种脂溶性维他命，以及番茄红素、胡萝卜素等脂溶性生物活性成分，主要是怕氧化损失和溶油损失，在油炸、大量油炸、先炒后炖后损失较大，不仅在加热时发生氧化，而且溶于炒菜油，留在锅里和盘子里，最后被冲进下水道。但是菜或者加点油做汤(比如番茄蛋汤)会增加这些脂溶性维他命的生物利用，即增加吸收，其原理主要是这些脂溶性维他命在加食用油烹调时会从植物细胞中游离出来。但是他们不怕蒸煮和烹调。

水溶性抗氧化成分，如各种B族维他命和维他命C，以及多酚，都容易发生溶水损失。当大量的水煮和焯烫时，这些健康成分会在水中大量溶解。如果不喝涮菜的水，煮和焯的时间越长，营养和植物化合物的损失就越大。

谷类食品，也就是主食，烹饪中损失最大的营养成分是维生素B1。过度清洗、倒出浸泡在粮食中的水、油炸油炸、粥和碱是维生素B1损失增加的主要原因。相反，在米饭中加入糙米、小米、杂豆等全谷物食材，经常吃一些煮熟的山药、红薯、土豆等红薯，而不是一些白米，是增加多种维生素B的好方法。

蔬菜食品，烹饪中损失最多的营养物质是维他命C和叶酸，它们既怕热，又怕氧化，而且容易溶于水。维生素B2和部分多酚成分也容易溶于水。除直接生吃外，蒸菜和急火快炒的方式会减少维他命的损失。另外，用半碗加少量油的水代替大量的炒菜油，菜下锅翻匀后再焖一两分钟，即水油焖烹饪方法，也有利于多种维他命的保存，维他命C的保存率可达80%~90%。

鱼类食品烹饪中损失最多的营养素是维生素B1。但更重要的是，在烹饪过程中避免不饱和脂肪酸和蛋白质的氧化，避免过度加热产生致癌物质。所以蒸炖是一种很好的烹饪方法。不冒大量油烟的炒肉，包锡纸，控制温度也可以。油炸和炭火烧烤是最不健康的烹饪方法，不仅会造成营养损失，还会产生大量氧化产品和致癌物质。一些研究表明，过度加热的肉类会促进糖尿病和心脑血管疾病，不利于预防肠癌。

如何使主食更好地消化？

对于主食类食品，如果食品过硬，会导致消化速度过慢，不利于肠胃疾病和消化不良人群。所以，对于消化能力较弱的人来说，全谷类食品宜先在冰箱中浸泡12~24小时，与白米搭配，再以电压锅中的杂粮饭、杂粮粥模式烹调，也可烤制打粉，再用沸水冲成糊状，或用破壁机打成糊状，以充分获取其中的营养成分。

怎样控制餐后血糖？

烹饪的烹饪方法与餐后血糖反应的上升速度有关。如果食物太软，可能会增加餐后血糖反应，不利于减肥者和糖尿病患者。

对于需要控制血糖的人来说，全谷物的比例可以稍微大一点。冰箱浸泡一夜后，直接放入电饭煲烹饪。不要加太多水，保持一定的咀嚼性。最好少吃用破壁机打的超细杂粮糊，因为消化速度太快，不利于控制血糖升高速度。

如何避免过多的油和盐？

烹饪过多的油脂会大大提高主食和菜肴的卡路里值。因此，需要控制体脂和体重的人需要少油烹饪。每天吃的烹饪油最好控制在25克以内(包括油条、葱花饼等油)。

不要吃加油的各种花色主食，少吃点心，不要吃煎炸菜，增加蒸煮炖和凉拌菜的比例，就能有效地减少烹饪油的摄入量。举例来说，每餐一份炒菜，一份炖菜，一份蒸菜或凉拌，配上一碗杂粮饭或白米饭，既可减少脂肪摄入，又可提高营养保存率。

烹调降钠对预防高血压等心脑血管疾病非常重要。做凉菜的时候不要提前加盐腌制。炒菜的时候起锅前加盐，少喝咸汤，少吃咸菜，减少沙拉酱的用量，少用各种下饭酱，把普通盐换成低钠盐，加鸡精味精少加盐...这些措施可以有效降低钠。

学会这些健康烹调的小知识，可以让饮食生活兼顾健康和美味！

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